تغذیه و رژیم درمانی

بی خوابی دارید؟ رژیم غذاییتان را بازنگری کنید. میل کردن بعضی از غذاها، می تواند شبی خوش را در سرزمین رویاها برای شما به ارمغان بیاورد. خواب مناسب، برای بهبود عملکرد بازیابی و رشد عضلات، ضروری است.

 

متاسفانه بسیاری از ما، حتی نزدیک به میزان ساعت پیشنهادی 7 الی 9 ساعت خواب در طول شب هم نمیخوابیم. خواب برای تولید هورمون رشد ضروری است، هورمونی عضله ساز، که وقتی شما در خواب عمیق هستید، تولید می شود.

 

هر چقدر که شما کمتر بخوابید، هورمون رشد کمتری آزاد می شود. بی خوابی های دیشب شما به خاطر اینترنت، می تواند دلیل این باشد که شکم شش تیکه ی شما امروز، آنقدر برجسته و عضلانی نیست!

 

اگر می خواهید که وزن کم کنید، نگاهی سطحی داشتن به موضوع خواب، احتمالا تغذیه ی سالم را برای شما سخت تر خواهد کرد.

 

تحقیقات مجله ی آمریکایی کلینیک تغذیه بیان می کند که کمبود خواب، واکنش شما نسبت به غذا را اقزایش می دهد و پرهیز از غذاهای غیر ضروری را برای شما سخت می کند. به علاوه، کمبود خواب احتمالا چرخش اندوکانابینوئید در خون را افزایش خواهد داد، اتفاقی که باعث افزایش میل شما به خوردن می شود، چرا که لذت شما از خوردن غذا بیشتر خواهد شد.

 

برای درک بهتر این موضوع، اگر کنجکاو هستید بیشتر بدانید مطلب “ارتباط خواب و چاقی” در مجله فیت شیپ را کامل بخوانید.

 

خوشبختانه، با یک خرید ساده از سوپرمارکت، می توانید شب بهتری را برای خودتان رقم بزنید. خوراکی هایی که در زیر آمده را مصرف کنید تا رژیم غذاییتان باعث خواب راحت تری برای شما بشود و آنچنان سرحال بشوید که تا به حال سابقه نداشته.

 

5 غذای عالی که به داشتن خواب بهتر کمک می کند

سعی کنید حتما این مواد غذایی را در سبد غذایی خود بگنجانید.

 

ماهی سالمون

ماهی سالمون به خواب بهتر برای شما کمک می کند. تحقیقات در مجله ی کلینیک خواب پزشکی، نشان می دهد افرادی که سه بار در هفته، به مدت شش ماه، ماهی سالمون مصرف می کنند، نسبت به افرادی که پروتئین خود را از طریق مرغ یا گوشت به دست می آورند، بسیار سریع تر به خواب عمیق فرو می روند.

 

تحقیقات نشان می دهد افرادی که بیشتر ماهی سالمون می خورند، فواصل بین ضربان های قلبشان، نوسان کمتری دارد و میزان ویتامین D بدن آن ها بیشتر است. که هر دوی این عوامل، می تواند تاثیر مثبتی بر الگوی خواب داشته باشد. به علاوه، معلوم شده است که کمبود ویتامین D که بسیار شایع است، تاثیر منفی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. (نقش و منابع ویتامین دی را کامل بشناسید!)

 

لازم است که بدانید: برای اینکه از فواید و طعم لذیذ ماهی سالمون بیشتر بهره مند شوید، از ماهی فروش، ماهی غیرپرورشی سالمون را بخرید و کنسرو ماهی سالمون را در ذهن داشته باشید، چرا که منبعی غنی به جهت تغذیه ای مناسب برای افزایش خواب است. ماهی های ساردین و شاه ماهی و سایر ماهی های چرب نیز، احتمالا به شما کمک خواهند کرد.

 

لوبیا

در اینجا دلیل خوبی برای مصرف بیشتر لوبیا مطرح می شود. تحقیقی از مدرسه پزشکی کلمبیا در سال 2016 مشخص کرده است که رژیم غذایی پر از فیبر، می تواند به شما کمک کند تا زمان بیشتری را در خواب با “موج آرام” سپری کنید، که مرحله ای از خواب عمیق محسوب می شود که به طور خاص، به منظور تقویت و بازیابی بدن است.

 

لوبیا منبعی عالی از فیبر است (نصفه فنجان لوبیا، 15 گرم فیبر دارد!). محققین دریافته اند که اضافه کردن گزینه ی غذاهای پرفیبر به رژیم غذایی که معمولا مملو از چربی های اشباع شده و شکر است، تاثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. مصرف هر چه بیشتر شکر، با بی خوابی بیشتر ارتباط مسقتیم دارد، اتفاقی که باعث می شود شما در باشگاه، احساس سرحالی کمتری داشته باشید. احتمالا بهبود کنترل بر میزان گلوکوز خون، با رژیمی سرشار از فیبر و میزان کم شکر ایجاد خواهد شد و به افزایش کیفیت خواب کمک خواهد کرد.

 

لازم است که بدانید: تقریبا هر نوع لوبیا خوب و مفید است، چرا که همه ی آنها مملو از فیبر هستند، پس به دنبال راه هایی باشید تا آنها را بیشتر از قبل در رژیم غذاییتان بگنجانید. لوبیا را در سالاد بریزید، آنها را به سوپ اضافه کنید و حتی لوبیا را با املت صبحانه مخلوط کنید.

 

 آب آلبالو

تحقیقات بیان می کنند که نوشیدن آب آلبالو می تواند سبب افزایش کیفیت و مدت زمان خواب شود. اما چگونه؟ ملاتونین طبیعی موجود در میوه های ترش، احتمالا باعث از بین رفتن بی خوابی می شوند. ملاتونین، هورمونی است که احتمالا به عادت های خوب خواب کمک می کند.

 

لازم است که بدانید: هنگام خرید آب آلبالو، به دنبال آبمیوه هایی باشید که 100% آن از آلبالو تهیه شده است. از محصولاتی که با مواد دیگر مثل آب سیب مخلوط شده استفاده نکنید. و از همه ی این موارد بهتر، این است که از شربت غلیظ آلبالو استفاده کنید، چرا که غلیظ شده ی آب آلبالو است و می توان آن را با آب مخلوط کرد.اگر شما برای خوابیدن مشکلاتی دارید، 2 قاشق غذاخوری از شربت آلبالو را با یک فنجان آب مخلوط کنید و یک یا دو ساعت قبل از خواب میل کنید.

 

دانه های سویا

به دلیل میزان بالای ایزوفلاون، سویا می تواند دلیل خوبی برای خواب های خوب شبانه باشد. تحقیقی از مجله ی تغذیه، بیان می کند که مصرف بیشتر ایزوفلاون ارتباط مستقیمی با افزایش کیفیت و زمان خواب در بین 1076 فرد بالغ داشته است.

 

ایزوفلاون تاثیرات ملایم استروژنی دارد، و از آنجایی که استروژن در تنظیم خواب نقش دارد، منطقی خواهد بود اگر بگوییم که مصرف میزان بیشتر آن، باعث خواب بهتر و راحت تری برای شما خواهد شد. دانه های سویا، حاوی میزان بسیار زیادی از ایزوفلاون هستند، و احتمالا دلیل اینکه باعث خوش خوابی می شوند، همین است.

 

لازم است که بدانید: همیشه دانه های سویای کباب شده ی خشک را تهیه کنید تا از کیفیت پایین روغن های گیاهی که معمولا برای نمونه های کباب شده با روغن سویا استفاده می شود، بگریزید. شیر سویا، توفو و … نیز راه های دیگری برای اضافه کردن مقداری ایزوفلاون به رژیم غذاییتان است تا خوابتان را بهبود ببخشید.

 

پسته

پسته حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم برای قلب است و مصرف کمی از آن به صورت روزانه، به خواب بهتر شما کمک خواهد کرد.  این دانه های سبز، منبع خوبی از ویتامین B6 هستند، ویتامینی که بدن ما برای ملاتونین که خواب آور است و سروتونین که انتقال دهنده ی عصبی است، نیاز دارد.

 

می توانید پسته ها را خرد کنید و به سالاد شامتان اضافه کنید، و یا مقداری کره ی پسته ای را بر روی تعدای کلوچه (که از غلات درست شده اند) و یا بر برش های سیب بزنید و به عنوان خوراکی مختصر قبل از خواب، آن را میل کنید.

 

لازم است که بدانید: اگر شما در کنترل میزان خوردن این چنین آجیل های خوشمزه ای با مشکل مواجه می شوید، از پسته های پوست دار (باز نشده) استفاده بکنید. دانشمندان در دانشگاه شرقی ایلینویز متوجه شده اند که مصرف پسته های پوست دار می تواند به کنترل شما بر میزان خوردن آنها کمک کند. چرا که پوست کندن پسته باعث کم شدن سرعت خوردن آن ها می شود.

تغذیه و رژیم درمانی

از آن جا که در طی ساعات طولانی روز، روزه داران از خوردن و آشامیدن امساک می نمایند در خیلی از اوقات دچار مشکلات ناخواسته ای می گردند که در صورت عدم توجه، می تواند ادامه روزه داری را برای آنان ناممکن نماید.

 

از مهمترین مشکلات می توان به موارد ذیل اشاره نمود:

 

یبوست

 

یکی از مشکلات ایجاد شده در طول روزه داری ماه مبارک رمضان یبوست است که خود باعث ایجاد هموروئید، فیسور(شکاف و زخم دردناک در مقعد) و اجابت مزاج دردناک مدفوع می شود.

 

علل: از علت های ایجاد یبوست می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

* مصرف زیاد غذاهای فرایند شده

 

* مصرف کم مایعات

 

* مصرف کم مواد غذایی حاوی فیبر

 

لذا برای درمان آن بایستی از علل ایجاد کننده ی آن پرهیز نمود.

 

سوء هاضمه

 

علل: مصرف زیاد مواد پُرچرب و سرخ کردنی، غذاهای تند و مصرف غذاهایی که ایجاد نفخ معده می کند مانند کلم ها و حبوبات، مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات مثل کوکا که باعث ایجاد گاز می شود.

 

درمان: از زیاد خوردن بپرهیزید. نوشیدن آب میوه ها، آب و اجتناب از غذاهای سرخ کردنی نیز به حل این مشکل کمک می نماید.

 

خواب آلودگی(کاهش فشار خون)

 

علائم: عرق کردن بیش از حد، ضعف، خستگی، فقدان انرژی، سرگیجه مخصوصا زمانی که از حالت نشسته و یا خوابیده به حالت ایستاده درمی آیید، رنگ پریدگی و احساس غش کردن از علائمی هستند که با کاهش فشار خون در ارتباط هستند. این علائم اغلب در بعد از ظهرها  ایجاد می شود. علل: میزان مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک.

 

درمان: دوری از گرما و افزایش مصرف مایعات و نمک

 

احتیاط: در زمان دیدن علائم کاهش فشار خون باید اندازه گیری و کاهش فشار خون تائید شود.  در ابتدای ماه مبارک رمضان افرادی که افزایش فشار خون دارند و  دارو مصرف می کنند باید  دوز مصرفی داروی آن ها توسط پزشک دوباره تنظیم شود.

 

سردرد

 

علل: ترک مصرف کافئین و تنباکو، فعالیت زیاد در طول روز، کمبود خواب، گرسنگی و افت قند خون. بدین صورت که با گذشت روز کم کم گرسنگی ایجاد می شود و در انتهای روزاین احساس بیشتر می شود. سردردی که به علت کاهش قند خون ایجاد می شود بسیار شدید است و ممکن است تا زمان افطار در فرد ایجاد حالت تهوع کند.

 

درمان: کاهش مصرف کافئین و تنباکو دو تا سه هفته قبل از ماه رمضان. چای سبز می تواند جانشین خوبی برای قهوه و چای باشد.

 

تنظیم ساعت خواب و استراحت در ماه مبارک رمضان به منظور داشتن خواب و استراحت کافی نیز کمک کننده می باشد.

 

کاهش قند خون

 

علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق زیاد، احساس لرز، سردرد و تپش از علائم کاهش قند خون است.

 

علل: از علل اصلی آن در افراد غیر دیابتی مصرف زیاد مواد قندی و کربوهیدرات های فرایند شده در سحری می باشد که باعث می شود بدن میزان زیادی انسولین تولید کند تا قند خون را پائین نگه دارد و لذا در طی روز احساس ضعف بیش از حد ایجاد می شود.

 

درمان: مصرف سحری و محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی شکر در هنگام سحر.

 

احتیاط: افراد دیابتی ممکن است نیاز داشته باشند با م پزشک میزان مصرف داروی خود را تغییر دهند.

 

گرفتگی عضلات

 

علل: مصرف کم  مواد غذایی حاوی کلسیم و منیزیم و پتاسیم.

 

درمان: خوردن غذاهای حاوی مواد معدنی ذکر شده و میوه، سبزیجات، لبنیات، گوشت و خرما.

 

زخم معده و ورم معده

 

افزایش اسید معده در ماه رمضان باعث بدتر شدن شرایط در بیماران با مشکلات گوارشی می شود. احساس سوزش از معده در قسمت زیرین دنده ها تا گلو وجود دارد. مصرف غذاهای تند، قهوه، نوشابه های گازدار این وضع را بدتر می کند.

 

برای کنترل میزان اسید معده، داروهایی وجود دارد، ولی افراد با سابقه ی زخم معده باید قبل از ماه رمضان در مورد روزه داری در این ماه با پزشک خود م کنند.

 

سنگ کلیه

 

سنگ کلیه اکثرا در افرادی که کمتر مایعات می نوشند دیده می شود. برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه توصیه می شود میزان مصرف مایعات روزانه ی خود را افزایش دهید.

 

احتیاط: افراد با فشار خون بالا و سنگ کلیه برای گرفتن روزه باید با پزشک م کنند.

 

کنترل ضعیف بر بیماری دیابت

 

به افرادی که باید به طور متناوب انسولین تزریق کنند توصیه می شود که روزه نگیرند چرا که خطر بالقوه عدم استفاده از انسولین بر سلامت(چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت) بسیار زیاد است.

 

و افرادی که بیماری دیابت شان را با استفاده از دارو تحت کنترل دارند می بایست قبل از شروع روزه داری از توصیه های پزشک معالج خود پیروی نمایید. کنترل و پایش منظم قند خون بسیار توصیه می شود. سطوح قند خون پایین(هایپو گلایسمی) خطرناک است و اگر درمان نشود ممکن است منجر به ضعف و غش گردد. احساس گیجی و تعریق زیاد و عدم تعادل همگی ممکن است از نشانه های افت قند خون باشند و اگر یک فرد دیابتی این نشانه ها را در خود ملاحظه نمود می بایست بلافاصله یک نوشیدنی شیرین را بنوشد و یا یک ماده شیرین حاوی قند را زیر زبان خود قرار دهد.

 

دهیدراته شدن و کم آبی بدن

 

کم آبی بدن یک عارضه رایج در طی روزه داری است. چرا که بدن دفع آب و مایعات خود را در طی فرآیندهای تنفس، تعریق و ادرار ادامه می دهد. اگر قبل از شروع روزه به قدر کافی آب ننوشید خطر دهیدراته شدن بدن تان افزایش می یابد.

 

خطر دهیدراته شدن در افراد مُسن تر و افرادی که داروهای دیورتیک مصرف می کنند بیشتر است، اگر به علت احساس سرگیجه نمی توانید راحت از سر جای تان بلند شوید و یا احساس عدم تعادل دارید و این حالت در شما شدید است پس می بایست فورا مقادیر مکفی و متعادلی از آب را به طور منظم مصرف نمایید و بسیار بهتر است که آب را به همراه کمی شکر یا نمک مصرف نمایید.

 

استرس

 

کاهش غذا و آب مصرفی و تغییر روال معمول زندگی و کوتاه تر شدن زمان خواب می توانند در برخی افراد استرس زا باشند، لذا بسیار مهم است که عوامل بالقوه استرس زا را مدیریت کنید. برای مثال در این دوران بیشتر از حد توان خود فعالیت نکنید و یا در برابر آفتاب گرم فعالیت یا ورزش نکنید و همچنین احساس عصبانیت و تنش های خود را کنترل نمایید.

تغذیه و رژیم درمانی

آیا جزو افرادی هستید که عادت دارند شب‌ها دیروقت چیزی بخورند؟ عادت کرده‌اید وقتی ساعت 12 می‌شود یک خوراکی تُرد و بامزه بخورید؟ به هر حال شاید نمی‌دانید این دیروقت خوردن‌ها با بدنتان چه می‌کند. در این مطلب برایتان می‌گوییم.

همه‌ی ما دست‌کم یک عادت بد داریم؛ بعضی‌ها خروپف می‌کنند، بعضی‌ها سیگار می‌کشند و بعضی‌ها هم شب‌ها اشتهایشان باز می‌شود و سراغ غذا می‌روند.

مشکل این است که علاوه بر آن اندک احساس گناهی که بابت دیروقت غذا خوردن ممکن است به شما دست بدهد، بدنتان نیز دچار عوارضی می‌شود. بدن شما بعد از ساعت مشخصی عادت ندارد چیزی بخورد یعنی این‌طور برنامه‌ریزی شده است و بنابراین انتظار غذا را ندارد و واکنش بدی نشان می‌دهد.

الگوی خوابتان نامنظم می‌شود

اگر شب دیروقت غذا بخورید و نتوانید بخوابید اصلاً عجیب نیست زیرا تقصیر خودتان است. بی‌خوابی‌های شبانه دلایل زیادی می‌تواند داشته باشد اما بیشتر اوقات به ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدنمان برمی‌گردد. مثلاً اگر استرس داشته باشید، تعادل هورمون‌ها به هم ریخته و منجر به بی‌خوابی می‌شود. وقتی هم که دیروقت غذا می‌خورید، اجازه می‌دهید هورمون‌هایتان غوغا به پا کنند. وقتی کالری مصرف می‌کنیم و این کالری زیاد هم هست بدن ما تحت تأثیر آن قرار می‌گیرد.

دیروقت غذا خوردن باعث می‌شود بدنمان فکر کند: «الآن وقت غذا خوردن است و باید بیدار بمانم». با بی‌وقت غذا خوردن، پیام کاملاً اشتباهی به بدنتان ارسال می‌کنید و به جای اینکه به او اعلام کنید می‌خواهید بخوابید، به او می‌گویید وقت خوردن است!

 

متابولیسم‌تان افت می‌کند

اغلب می‌شنویم که مردم درباره‌ی متابولیسم تند و کُند حرف می‌زنند. متابولیسم تند یعنی بدن شما چربی را فوراً می‌سوزاند و بدون انرژی می‌ماند. اما متابولیسم کُند چربی را آهسته می‌سوزاند و می‌تواند یکی از دلایل افزایش وزن باشد. وقتی دیروقت غذا می‌خورید، سرعت متابولیسم‌تان را آهسته می‌کند. طبق پژوهش‌ها هر چه دیرتر غذا بخورید، کالری بیشتری مصرف می‌کنید و کمتر می‌خوابید. وقتی هم که خواب کافی نداشته باشید، متابولیسم‌تان افت کرده و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. این چرخه‌ی معیوبی است اما خوشبختانه می‌توانید از آن خارج شوید.

 

وزن اضافه خواهید کرد

دیر وقت است و شما واقعاً گرسنه‌اید و خودتان را متقاعد می‌کنید که می‌توانید چیزی بخورید و ایرادی ندارد. اما شاید ندانید که دچار اضافه وزن خواهید شد زیرا همان‌طور که گفتیم با دیروقت غذا خوردن، سرعت متابولیسم‌تان تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. وقتی طی روز غذا می‌خوریم، نسبتاً فعال هستیم و برای همین متابولیسم بیدار است و خوب کار می‌کند. اما شب‌ها متابولیسم طبق دستور بدن که می‌داند وقت خواب است، سرعتش را کم می‌کند. در نتیجه چیزی که خورده‌اید را به آهستگی سوخت و ساز کرده و وزن اضافه خواهید کرد.

 

نصفه شب مجبورید برای دستشویی رفتن بیدار شوید

آیا جزو آن‌هایی هستید که نصفه شب مدام از خواب بیدار می‌شوند و دستشویی می‌روند. خسته کننده است اما علتش می‌تواند دیروقت غذا خوردن باشد. وقتی چیزی می‌خوریم، آن را هضم می‌کنیم و مواد مغذی لازم را جذب می‌کنیم و بقیه را باید دفع کنیم. منطقی است نه؟

 

سوزش معده و ریفلاکس اسید به سراغتان می‌آید

ریفلاکس اسید مشکل شایعی است اما اصلاً خوشایند نیست. برگشت اسید معده معمولاً با سوزش معده همراه است و درد و ناراحتی زیادی دارد. اگر شما هم مدام دچار این مشکل می‌شوید علتش می‌تواند اختلال گوارشی مزمن باشد. دیروقت غذا خوردن می‌تواند علائم این اختلال را تشدید کند.

 

فشارخونتان بالا می‌رود

زمان خوردن درست به اندازه‌ی چیزی که می‌خوریم مهم است. اگر دیروقت غذا بخورید، ریسک فشارخون بالا را بیشتر خواهید کرد. فشارخون بالا خوب نیست زیرا شما را در معرض بیماری قلبی قرار می‌دهد. اگر وعده‌های غذایی‌تان را به موقع بخورید کمک زیادی به سلامتی‌تان کرده‌اید.

تغذیه و رژیم درمانی

شکلات تلخ یکی از ده ماده غذایی جوانی است.

 

مطالعات دانشمندان آمریکایی نشان می دهد، هر چه مردم کشوری شکلات بیشتری بخورند، آن کشور بیشتر جوایز علمی می گیرد.

 

شکلات تلخ که سرشار از کاکائو است، نه تنها خوشمزه است، بلکه فلاونوئید موجود درآن، عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد. البته این تنها خاصیت شکلات نیست و شش دلیل مهم وجود دارد که ما شکلات را در سبد تغذیه خود بگنجانیم :

 

یک - شکلات سرشار از مواد معدنی است

 

شکلات سرشار از مواد معدنی همچون منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن، روی یا حتی ویتامین ها، به ویژه ویتامین های گروه ب است. شکلات رژیم غذایی را متعادل می کند که البته باید آن را به خوبی انتخاب کرد. بنابراین شکلات تلخ را انتخاب کنید و از انتخاب بیسکویت های شکلاتی یا دسرهای شکلاتی شیرین که ارزش غذایی چندانی ندارند، اجتناب کنید.

 

دو - شکلات یک ضد افسردگی طبیعی است

 

شکلات برای تقویت روحیه بسیار عالی است. زیرا اولا دارای منیزیم است  که این ماده معدنی به علت اثرات آرامش بخش و کمک به ارسال تکانه های عصبی از طریق مغز شناخته شده است ؛ از طرف دیگر سرشار از تئوبرومین، محرک شناخته شده و همچنین تیرامین و فنیل اتیل آمین، دو ماده مشابه آمفتامین است که با افزایش اثرات ناقل های عصبی در مغز عمل می کنند. شکلات یک ضد افسردگی طبیعی است که برخی اثرات آن حتی مشابه حشیش است.

 

سه - شکلات به پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی کمک می کند

 

فلاونوئیدهای موجود در کاکائو و شکلات نقشی مهم در پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی ایفا می کنند. این آنتی اکسیدان ها در واقع میزان کلسترول بد (ال.دی.ال) را در خون کاهش می دهند و خاصیت کششی رگ های خونی را در بدن حفظ می کنند.

 

چهار - شکلات از فشار خون بالا و دیابت نوع دو پیشگیری می کند

 

شکلات ماده غذایی سالمی است که از فشار خون بالا جلوگیری می کند. به یمن فلاونوئید موجود در شکلات تلخ ، شکلات فشار خون را به طور قابل توجهی پایین می آورد و به حفظ آن در سطح ثابت کمک می کند. به علاوه شکلات تلخ از بروز دیابت نوع دو نیز جلوگیری می کند.

 

پنج - شکلات به مقابله با پیری کمک می کند

 

شکلات تلخ یکی از ده ماده غذایی جوانی است. کاکائو در واقع یکی از مواد غذایی سرشار از فلاونوئید و به ویژه آنتی اکسیدان کاتچین است. این آنتی اکسیدان به داشتن بدنی جوان تر و پویاتر کمک می کند. البته باید توجه کرد که فلاونوئید موجود در شکلات شیری یا شکلات سفید که مقدار کاکائوی آن کم است، بسیار کم یا حتی نزدیک به صفر است.

 

شش - شکلات تلخ چاق نمی کند

 

شکلات سرشار از چربی و کربوهیدرات ها است و به طور متوسط هر 100 گرم شکلات، 500 کالری انرژی دارد. با این حال نباید از رژیم غذایی حذف شود. زیرا شکلات تلخ حاوی مواد مغذی زیادی است که برای بدن مفید است. خوردن مقداری شکلات در روز به جای سایر مواد غذایی پرکالری و بدون ارزش غذایی توصیه می شود. بهتر است روزانه حدود 30 گرم شکلات تلخ (حداقل 70 درصد)، نه کمتر و نه بیشتر بخوریم.

تغذیه و رژیم درمانی

چرا استرس باعث افزایش پرخوری می شود ؟

آیا واقعا بین استرس و پرخوری رابطه ای وجود دارد ؟ اگر شما هم جزو افرادی هستید که با کوچکترین استرس و فشار روانی به سراغ پرخوری می‌روید بهتر است بدانید حقایق زیادی پشت قضیه پرخوری عصبی وجود دارد.

 

معمولا به دنبال استرس ترشح یک سری هورمونها در بدن آغاز می‌شود این هورمونها باعث می‌شود اشتها و میل شما به خوردن غذاهای چرب و شیرین بیشتر شود . به همین علت در چنین مواقعی شما به جای خوردن یک عدد میوه یا یک لقمه کوچک نان و پنیر بیشتر تمایل به خوردن انواع شیرینی جات یا مواد غذایی چرب و شور دارید .

 

رابطه استرس و پرخوری

محققان معتقدند بین استرس و پرخوری رابطه وجود دارد و بر اساس یک نظرسنجی در انجمن روانشناسی آمریکا تقریبا یک چهارم آمریکایی ها از ۱۰ درجه استرس ،  بالای ۸ درجه استرس را تجربه می کنند .

 

جالبه بدونید که در استرس کوتاه مدت ، معمولا اشتها کمتر میشه به خاطر اینکه از بخش هیپوتالاموس مغز ما در این زمان هورمونی به نام کورتیکوتروپین ترشح میشود که اشتهای ما را سرکوب می‌کنه .همچنین در این زمان از طرف مغز پیام هایی به غدد فوق کلیه نیز ارسال میشود .در اثر این پیغام ، غدد فوق کلیوی هورمون اپی نفرین یا همان آدرنالین را ترشح می کنند .

اپی نفرین باعث میشه که فعالیت های فیزیولوژیکی بدن ما افزایش پیدا کنه و در چنین شرایطی به طور موقت اشتهای ما سرکوب میشه .

 

اما اگر استرس همچنان ادامه دار باشه داستان فرق میکنه .

 

عوارض استرس بر بدن

غدد فوق کلیه هورمونی به نام کورتیزول را آزاد می‌کنند. این هورمون برخلاف آدرنالین باعث افزایش اشتهای ما میشه و در این موقعیت بیشتر به غذا خوردن تمایل پیدا می کنیم . معمولا بعد از اینکه فرد آرام میشه ، سطح هورمون کورتیزول در خون کاهش پیدا می‌کنه . اما اگر فرد همچنان درگیر مسئله استرس‌زا باشد ، این قضیه باعث میشه که میزان این هورمون در خون همچنان بالا باقی بمونه .

 

استرس همچنین بر ترجیحات غذایی افراد هم تاثیر میذاره

به این مفهوم که اگر شما در موقعیت استرس زایی قرار بگیرید تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی چرب و شیرین پیدا میکنید. بنابراین استرس و چاقی می توانند با هم ارتباط داشته باشند .

 

از طرفی افزایش سطح کورتیزول می تواند باعث افزایش سطح انسولین خون شما هم بشود . این افزایش سطح انسولین همراه با افزایش کورتیزول خون باعث میشه شما تمایل بیشتری به خوردن مواد غذایی پیدا کنید.

 

همچنین تحقیقات دیگری نشان داده که هورمون گرسنگی یا همان گرلین هم ممکن است در بروز چنین تغییراتی تاثیرگذار باشد .

 

خوردن غذاهای چرب و شیرین در این وضعیت به اصطلاح باعث میشه که شما به صورت مقطعی استرستون کاهش پیدا کنه، بنابراین تشویق می شوید که باز هم در موقعیت های استرس زای بعدی به پرخوری ادامه بدید.البته دلیل چاقی و اضافه وزن به دنبال شرایط استرس زا تنها به دلیل پرخوری عصبی نیست.

 

در چنین شرایطی افراد معمولاً کمتر می‌خوابند ، کمتر ورزش می‌کنند و یا متاسفانه از انواع نوشیدنی های الکلی و دخانیات بیشتر استفاده میکنند . تمام این شرایط می‌تواند باعث اضافه وزن بیشتر افراد شود .

 

اختلافات جنسیتی

رابطه بین استرس و پرخوری در ن و مردان چگونه است ؟ تحقیقات نشان داده اند رفتار ن و مردان در شرایط استرس زا با هم متفاوت است خانمها بیشتر تمایل دارند در چنین شرایطی به پرخوری روی بیاورند.اما متاسفانه آقایان بیشتر به سمت مصرف الکل و دخانیات می روند.

مطالعه ای در کشور فلاند بر روی بیش از ۵۰۰۰ زن و مرد انجام گرفت و نتایج نشان داد که چاقی ن به دنبال قرار گرفتن در موقعیت استرس زا بسیار بیشتر از مردان می باشد .

 

مطالعه دیگری نشان داد که افراد چاق بیشتر تحت تاثیر موقعیت های استرس زا دچار افزایش وزن می شوند . زیرا به طور طبیعی در افراد چاق سطح انسولین خون بالاتر از افراد عادی می باشد و این افزایش سطح انسولین ، زمانی که با افزایش کورتیزول خون به دلیل قرار گرفتن در مورد استرس زا همراه می‌شود باعث افزایش وزن بیشتر افراد چاق می شود .

 

راهکارهای برای کنترل و مدیریت استرس

مدیتیشن و کنترل استرس مدیتیشن

مطالعات بیشماری نشان داده اند که مدیتیشن می تواند سطح استرس افراد را کاهش دهد .

اگرچه بیشتر تحقیقات بر روی تاثیر مدیتیشن بر روی فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی انجام شده اند ، اما شواهد نشان میدهد که این تمرین می‌تواند به افراد کمک کند تا بیشتر بر روی استرس و پرخوری و  انتخاب‌های غذایی خود تمرکز کنند و کمتر سراغ خوردن غذاهای پر کالری و پر چرب و شیرین بروند .

 

ورزش

ورزش شدید می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود . اما تمرینات ورزشی با شدت کم ، باعث کاهش سطح کورتیزول خون می‌شوند . بهترین ورزش ها برای کنترل کورتیزول و کاهش استرس، ورزش هایی مانند یوگا و تای چی هستند که تلفیقی از ورزش و مدیتیشن می باشند .

 

 

حمایت های اجتماعی و کنترل استرس

به نظر میرسد روابط اجتماعی خوب تاثیر بسزایی بر روی کنترل استرس در افراد دارد . سعی کنید در شرایط استرس زا از حمایت های روانی یک دوست خوب ، مشاوره و خانواده خود استفاده کنید و سعی نکنید به تنهایی از پس همه مشکلات خود برایید .

 

تغذیه و رژیم درمانی

آیا سونا باعث لاغری می‌شود؟

در پاسخ باید گفت بله، اما حقیقت این است که شما در اتاق سونا عضله سازی نخواهید کرد، و همچنین میزان قابل توجهی کالری از دست نخواهید داد و بدن شما به علت تعریق، صرفا آب از دست خواهد داد؛ مقداری از این آب باید جایگزین شود چون در غیر این صورت بدن شما به شدت خشک خواهد شد، پس سونا یک روش سریع یا موقت برای کاهش وزن نخواهد بود، و اگر قصد دارید به این روش وزن خود را کاهش دهید، باید صبورانه و منظم مسیر خود را ادامه دهید.

تاثیر سونا بر بدن همانند انجام تمرینات ملایم است. در طول یک جلسه سونا ضربان قلب ۵۰ تا ۷۵ درصد افزایش می‌یابد، که همان تاثیری است که تمرین فیزیکی ایجاد می‌کند.

حرارت زیاد در سونا باعث افزایش متابولیسم، افزایش دمای بدن و در نتیجه تعریق می‌شود، و به این ترتیب در مدتی که فرد در داخل سونا قرار می‌گیرد مقدار زیادی آب از طریق تعریق از دست می‌دهد، و این ماجرا سبب کاهش وزن می‌شود. این کاهش وزن، در واقع کاهش حجم چربی بدن یا سلولیت است؛ حجم آب میان بافتی چربی ها کاهش پیدا می‌کند و چربی ها شروع به نرم شدن می‌کنند.

سونا برای افرادی که به دلیل محدودیت های جسمی، کهولت سن، زانو درد و یا وزن بالا قادر به تحرک و فعالیت های ورزشی نیستند، یک روش ایده‌آل برای لاغری محسوب می‌شود.

با وجود اینکه ورزش مزایای زیادی برای سلامتی انسان دارد، اما تعرق هنگام ورزش در دفع سموم کمک زیادی نخواهد کرد، چون در هنگام ورزش فعالیت سیستم اعصاب سمپاتیک مانع حذف سموم می‌شود. همچنین با ورزش کردن انرژی زیادی صرف می‌شود و میزان تعرق به نسبت سونا کمتر خواهد بود.

سایر فواید سونا

در اثر استفاده از سونا راه های تنفسی باز تر می‌شوند، تنفس بهتر انجام می‌گردد، و میزان دریافت اکسیژن بیشتر می‌شود. همچنین به علت تغییرات سریع درجه حرارت، انعطاف پذیری یا الاستیسیته عروق افزایش پیدا می‌کند.

سونا به بدن کمک می‌کند که آرامش خود را بازیابد و برای درمان و بازسازی آماده شود، بنابراین گام اول درمان بیماری ها را می‌پیماید. به عنوان مثال یکی از مهم ترین علت های ریزش مو استرس است، و سونا درمانی به آرام ساختن اعصاب مرکزی کمک میکند و استرس را کاهش می‌دهد.

سونا علاوه بر این که یک شیوه سم زدایی بسیار کارآمد است، با القای حالت تب مصنوعی سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مقاومت بدن را در برابر هجوم ویروس و باکتری ها افزایش می‌دهد. همچنین گرمای سونا روی گیرنده های درد تاثیر می‌گذارد و آستانه تحمل درد را بالا می‌برد. در برخی موارد در درد های عضلانی و مفصلی نقش درمان کننده دارد و باعث کاهش التهاب می‌شود که این موضوع فقط در مورد دردهای مزمن صدق می‌کند و دردهای حاد با وجود گرما شدیدتر می‌شوند.

علاوه بر این، سونا اگر در دراز مدت به صورت منظم انجام شود، تاثیرات مفید دیگری هم خواهد داشت. از آن جمله می‌توان ذکر کرد :

سونا برای کنترل تنفس افراد مبتلا به فشار خون و همچنین توان بخشی بعد از سکته قلبی مفید است.

برای کنترل آسم و برونشیت مزمن، و همچنین دردهای مفصلی و رماتیسم های التهابی مانند آرتروز اثربخش است.

از خشکی پوست جلوگیری می‌کند و در درمان برخی بیماری های پوستی مفید است.

سونا با دفع سریع اسید لاکتیک و سایر مواد زائد بدن، خستگی عضلانی را به سرعت از بین می‌برد.

در افزایش فعالیت سلول های ذهنی تاثیرگذار است.

هنگام سونا عروق سطحی بدن به دلیل گرمای زیاد گشاد می‌شوند و باعث آزاد سازی اعضای داخلی بدن از فشار خون می‌شود.

گرم و سرد شدن بدن در هنگام استفاده از سونا باعث بروز حالتی مثل جزرومد در جریان خون می‌شود که در نتیجه ی این فعل و انفعال، اعصاب و غدد تحریک می‌شوند و نوعی ورزش عمومی برای اندام های داخلی بدن به حساب می‌آید.

تغذیه و رژیم درمانی